こんにちは。
ウォークランプロジェクトのストレッチマンこと長倉です。
今回ご紹介するストレッチは「ヒップ・クロスオーバー」いう名前です。
これは、体幹の側面にある腹斜筋という筋肉を伸ばすストレッチです。
この内容を読んでいただくと
・ケガしいにくい体づくりの方法が分かります
・ストレッチをしながらトレーニングにもなる一石二鳥の方法を知ることができます
・ウエストをくびれさせるためのトレーニング方法が分かります
お腹の筋肉といえば腹直筋が有名ですが、この腹斜筋も忘れてはいけません。
この筋肉は普段あまり伸ばす機会がなく、硬くなりがちです。
ですが腹斜筋の柔軟性を高めることにより、筋肉が働きやすくなりケガしにくくなります。
またこれからお伝えする方法でストレッチを行うと、ストレッチしながら、反対側の腹斜筋のトレーニングにもなるという一石二鳥のやり方です。
腹斜筋は斜めに走る筋肉でウエストのくびれに大きな影響を与えますのでぜひ自宅で実践してみてください。
ヒップ・クロスオーバーのやり方
仰向けで両腕を横に広げ、手の平を床面に置きます。
両脚を揃えて垂直に上げ、膝を90度に曲げます。（※この時上体は脱力します）
上半身を固定し、腰から下半身をひねって両膝を倒します。
上側の太ももが床面と平行になるまでひねっていき、3秒静止します。
この時、下になっている腹斜筋(写真では右側)は体幹を支えるために力が入り筋トレの効果も期待できます。
反対側にもひねっていきます。
上半身を固定したまま振り子のように左右交互に両脚を振ります。
ヒップ・クロスオーバーのポイント
1.息を吐きながら腹圧を高めて上体を床面に押し付ける
息を吐きながら腹部の深層に力を入れ、腹圧を高めることで背中を床面に押し付けることができます。
これを行うと、お腹の深いところの筋肉である腹横筋が働き、ウエストの引き締めや姿勢の改善、腰痛の予防などが期待できます。
ヒップ・クロスオーバーの注意点
肩が床面から離れてしまうと、下半身と一緒に上半身も倒れて体幹のひねりが小さくなります。
上半身を動かさずに、両肩を床面につけたまま行うようにしましょう。
また体が硬い方は無理に腰をひねって行うと腰を痛めることがあります。
初めは出来る限りゆっくりと、「腰をひねる」というより「胸を開く」というイメージで行うと無理なく行えます。
[aside type="warning"]注意点
・肩はつけたままで行うこと。浮いてしまう方は浮かない範囲で行う
・ゆっくりと「胸を開く」イメージで
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まとめ
[voice icon="https://walkrun-project.info/wp-content/uploads/2019/10/nagakura-225x300-min.jpg" name="長倉" type="l fb"]「腰をひねらず、胸を開く」がポイントですよ[/voice]
今回は腰のくびれに関連のある腹斜筋のストレッチ方法をお伝えしました。
ストレッチと同時にトレーニングにもなる練習ですのでぜひ試してみてくださいね。
・ウエストの引き締めや姿勢の改善、腰痛の予防など
[aside type="warning"]注意点
・肩はつけたままで行うこと。浮いてしまう方は浮かない範囲で行う
・ゆっくりと「胸を開く」イメージで
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追伸
[box class="glay_box" title="無料プレゼント"]
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