こんにちは。
ウォークランプロジェクトの長倉です。
今回ご紹介するトレーニングは、ぽっこりお腹解消！「プランク」です。
お腹の筋肉は少し油断すると、すぐに衰えていきます。。。
さらに筋肉量が減少してしまうと、脂肪がつきやすくなり内臓を支えきれなくなります。
すると、内臓が支えきれなくなってしまったお腹は、「ぽっこりお腹」になってしまうのです。
しかし、脂肪がつきやすいお腹周りですが、意外と効果は見えやすいとも言われています。
今回紹介するトレーニングでお腹周りの筋肉を鍛え、内臓を支えることができるようになればぽっこりお腹は目立たなくなります。
ぜひチャレンジして見てください。
お腹を引き締めて姿勢も改善！ぽっこりお腹ダイエット！
今回紹介するプランクというトレーニングは、お腹を引き締め、体幹を安定させて姿勢改善に貢献する「腹直筋」のトレーニングです。
腹直筋以外にも、お腹の深層にある「腹横筋」や「多裂筋」などインナーマッスルも鍛えられます。
この腹筋群を鍛えることにより、体幹の軸が強化され、バランス力アップにつながります。
さらに、正しい姿勢が矯正される効果もあります。
フロントブリッジの効果としては、
・ぽっこりお腹の解消
・姿勢改善
・代謝アップ などが挙げられます。
ぽっこりお腹改善！プランクのやり方
うつ伏せで両腕を肩幅に開き、肩の下の位置に肘を置きます。
両腕の肘から先まで上体を支えます。
両脚は腰幅に開き、膝とつま先を床面につきます。
両膝を床面から浮かし、お尻の筋肉を締めて腹筋に力を入れます。
全身が一直線になるように上体を持ち上げ、一直線の状態を30秒〜1分キープします。
ダイエットに効果的！フロントブリッジのポイント
1.肩甲骨が開いた状態で上体を支える
両腕の肘先で上体を支える時は、肩甲骨を内側に寄せずに外側に開いた状態でキープします。
肘先で床面を押して背中上部を上方へ押し上げる感覚で行うと肩甲骨は開きやすいです。
フロントブリッジの注意点
1.腰が反っている
お尻が落ちて腰が反った状態では、腹筋に力は入らずに腰に大きな負担をかけてしまいます。
スタートの状態からお尻の筋肉を締めて、背中とお尻が一直線になった形をキープしましょう。
2.肩甲骨が内側に寄ってしまう
肩甲骨が閉じて内側に寄ると、背中が反りやすく腹筋にも力が入らなくなります。
肩甲骨が内側に入らないように、両肘の位置が肩の真下にあるのか確認してみましょう。
このように、フロントブリッジは正しい姿勢をキープすることがとても大事になってきます。
まずは、30秒からキープできるようになることを目標とし、そこから1分〜、2分〜と時間を増やしていきましょう。
長時間続けるよりも、「正しい姿勢を保ち続けること」がポイントです。
姿勢が崩れそうになったら一旦中止して、姿勢を整えてから再スタートしましょう。
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