「腰が痛くて朝起きる時が辛い」
「立つときに腰の痛みが気になる」
「痛みのせいで常に体が重たい感じがする」
そんな状況で今回来院されたのは腰痛でお悩みの80代のお客様。
もともと背骨の圧迫骨折をされたことがあり、2年前には入院して治療をしていたとのこと。
入院治療で一旦激しい腰痛は治ったものの、朝起きた時や寝返り・起き上がり、椅子から立つ時に痛みがある様な状況でした。
今回、退院してから2年間続いていた症状をなんとかしたいと来院されました。
結果的には週1回、3ヶ月程度のご利用で朝の腰痛や立ち上がりでの痛みは全くなくなりバスに乗って買い物やカラオケに行くなどアクティブな生活を送られています。
この方の場合は、痛みが出ている腰ではなく、その上下の関節に問題があったため痛みが出ていたケースでした。
・怪我してしばらくしてもなかなか痛みが引かない。
・慢性的な腰痛がある。
・圧迫骨折後の痛みが長く続いている
そんな方は同じような考え方で痛みが良くなる可能性があるかと思います。
参考にしてもらえたらと思います。
どんな検査をしたの？
問診
まず問診では今までの生活の状態や骨折してからの痛みの経緯をお聞きしました。
圧迫骨折した時の要は激しい痛みはないけど、腰の違和感や動きに伴った腰痛がある。
特に朝起きる時や椅子から立ち上がる時が辛い。
そう話されていました。
体の柔軟性・姿勢と動作のチェック
次に背骨や各関節の柔軟性の確認と姿勢・動作のチェックを行います。
この方の場合は、胸の前の筋肉や腰から太ももの裏の筋肉が硬くなっており、腹筋や大腰筋という腰の奥の方の筋肉は緩んでしまっていてあまり力が入っていない状態でした。
また動作では寝返り動作は、腰を反り返らせて起きる様な体の使い方をしていました。
具体的にはこの動画をご参照ください↓
「動画」
また立ち上がり動作のチェックを行うと、座っている状態から骨盤が後ろに倒れており、重心が後ろに偏っている状態でした。
その座った姿勢から背筋を使って無理に体を起こそうとし立ち上がるという動作のクセがみられました。
何が問題で痛みが出ていたのか？その解消法は…
先ほどの問診や検査から出てきた問題点は大きく分けると２点ありました。
まず筋肉のバランスが崩れ不良姿勢になっていること、そして間違った姿勢での動作を繰り返しているため腰に負担がかかっていることと特定しました。
[box class="red_box" title="問題点"]
・筋肉のバランスが崩れて悪い姿勢になっている
・間違った姿勢で動作を繰り返し腰に負担がかかっている
[/box]
筋肉のバランスが崩れ姿勢が悪くなっていた
姿勢って上記の画像の様なパターンで大まかな分類分けができるのですが、この方の場合"スウェイバック"という姿勢になっていました。
スウェイバックとはボクシングでパンチを後ろに交わす時の動作のことです。
・頭が前に出る
・胸の前が縮む
・骨盤が前に出る
・骨盤が後ろに傾く
・上部の背筋が弱くなる
・胸椎が丸くなる
・太ももの後ろの筋肉が縮んで硬くなる
・太ももの筋肉が細くなる
こういった姿勢は日本人には結構多いです。
特に出産後の女性は腹筋も弱っていたり赤ちゃんを抱っこするのでこの姿勢になりやすいです。
すると産後の腰痛や便秘を引き起こしたり、腹筋に力が入っていないので長期的に膝の変形や圧迫骨折にも繋がって…と色々怖い症状なんですね^^;
スウェイバック姿勢の改善のために
こういう方に対しては、
・股関節と胸の前の筋肉、背骨の柔軟性を高める
・腹筋と腸腰筋(腰の前の筋肉)の力を入れる
この２点のポイントで練習をしていきます。
股関節と胸の前の筋肉、背骨の柔軟性を高める
これに関しては、コンディショニングを行うことでかなり効果が出てきます。
詳しくなこちらの記事に書いていますが、猫背の方や慢性腰痛の方にはぜひ一度試してもらいたい施術になります。
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腹筋と腸腰筋(腰の前の筋肉)の力を入れる
腹筋を鍛えるとよく写真の様なやり方をイメージするかもしれません。
ですがここで練習するのは、体を安定させるための練習を行います。
具体的には、体の腹圧を高めたまま手や足を動かす練習です。
「動画」
また腸腰筋の力を入れるには、座位での骨盤を前に傾ける、後ろに倒す。
「動画」
この時には「お腹に入りやすい様にL３をさわってここを前にだす」ということを意識して行う様に伝えて行います。
この２点がうまく出来てくると腹筋の力が自然と入りやすくなり、立った姿勢・座った姿勢も変わってきます。
間違った体の使い方をしていた
体の使い方なんて学校で教えてくれませんよね(笑)
自分が動きやすい動きを勝手に覚えていく様になっています。
ただそれが積もり積もったり、怪我をきっかけ今回の様な慢性的な痛みになります。
この方も動作を確認するといくつか腰に負担がかかる様な動きをされていました。
寝返り・起き上がりの場合
この方の場合、腹筋がうまく使えていないため、起き上がりや寝返りは少し体を反らせて背筋を使って起きる動きで行われていました。
ですが背筋を使って起きると、寝ている状態で背筋が循環が悪くなっている背筋が硬くなり余計に循環が悪くなってしまいます。
この対策としては、背筋ではなく、腹筋に力が入りやすい様な動作の練習を行うということをお伝えします。
立ち上がりの場合
また立ち上がりの時にも腰痛が出ている状態でした。
この方の場合は骨盤が後ろに倒れており重心が後方に残ったまま立ち上がろうとしていました。
この動画の男性のBEFOREと同じ様な動きですね。
このBEFOREの様な背中を緊張させて、真上に立ち上がる様な動きをされていました。
この場合は、AFTERの動画の様に体をしっかり前に倒して、股関節の力をうまく使って動作を行う練習をしていきます。
この動きを練習していくと"スルッ"と痛みがなくなりました。
結果どうなったの？
この方は週1回、3ヶ月程度のトレーニングを行いました。
それに伴って自然と猫背が軽減すると共に、朝から起き上がる時に辛かった腰痛や、立ち上がる時の痛みがなくなりました。
今では腰の違和感がなくなり、ご自分でバスに乗ってカラオケに行ったり、買い物に行ったりとよりアクティブな生活を過ごされています。
ウォークランプロジェクトからのメッセージ
[voice icon="https://walkrun-project.info/wp-content/uploads/2019/10/nagakura-225x300-min.jpg" name="長倉" type="l fb"]
特に股関節周りの筋肉の硬さや動きの悪さがあり、それが腰にかかる負担の原因になっていました。お伝えした股関節の運動を頑張ってくださいね！
[/voice]
今回のお客様は、圧迫骨折後の2年経過しても腰痛が続いているという状態でした。
この腰痛は圧迫骨折によるものではなく、日頃の姿勢によって硬くなった股関節や胸周りの筋肉が原因です。
自宅で簡単トレーニング
もし今回の方の様に立ち上がり動作で痛みがあるケースは、"股関節を意識した立ち上がりの練習"を行って動作の方法を改めるだけで痛みが解消できることが多いです。
痛みを助長してしまう様な立ち上がり方をしている方が結構多いので、当てはまっていないか確認してみて下さいね。
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